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   Attività Fisica Riduci

                              ATTIVITA'  FISICA e ESERCIZIO FISICO 


Il termine “attività fisica” si riferisce a tutta l’energia che si brucia con il movimento. Si tratta principalmente delle attività di tutti i giorni che comportano il movimento del corpo, come camminare, andare in bicicletta, salire le scale, fare i lavori di casa e la spesa, molte delle quali rappresentano una componente secondaria della nostra routine.

L’"esercizio fisico", invece, è un tentativo programmato e intenzionale, almeno in parte, atto a migliorare la forma fisica e la salute.

Prima di intraprendere qualsiasi attività sportiva ricreativa o  competitiva(esercizio fisico) verificare la propria efficienza fisica con  un controllo medico
Tale visita è molto importante nel giovane, perchè permette di evidenziare eventuali patologie a rischio, ma soprattutto, intervenire su problematiche strutturali importanti per un corretto sviluppo ed accrescimento.
Ugualmente importante, tale controllo nell’adulto, che quasi sempre  preso dalla “smania sportiva”, dopo anni di sedentarietà decide di iniziare l’attività fisica .

 

      Esercizio fisico dei bambini

 

L'età di avviamento dei bambini alla pratica sportiva trova ancora studiosi e ricercatori preoccupati non solo nel definirla, ma anche e soprattutto nel voler indicare i probabili rischi dell' "agonismo precoce", senza tenere nel giusto conto i più sicuri danni del "sedentarismo precoce".


Il bambino libero di muoversi a suo piacimento fino all'età scolare, compatibilmente al luogo in cui vive ed alle possibilità familiari, di fatto si trasforma in un sedentario a tempo pieno, appena comincia a frequentare la scuola elementare.

 Per lunghe ore starà seduto nei banchi e come se questo non bastasse, continuerà a stare seduto anche a casa per fare i compiti, spesso in alternativa o in associazione ad almeno due ore in media di immobilità televisiva.
Del resto il periodo che va dai 6 anni a 14 anni per entrambi i sessi, a seconda di come viene vissuto dal punto di vista motorio, può condizionare in larga parte il benessere e l'equilibrio psicofisico dall'adulto. 

  Prima dei grandi sconvolgimenti sociali e delle modificazioni del tenore di vita e delle abitudini prodotti negli ultimi 50 anni dalla rivoluzione industriale, una civiltà povera e prevalentemente contadina imponeva un ritmo di vita in cui il "movimento" era ancora protagonista.

 
Un simile capovolgimento di tendenza, di abitudini e di ritmi di comportamento ha generato una serie di limitazioni e di condizionamenti, sul piano fisico e psichico, direttamente proporzionali al grado di benessere sociale e, al contempo, di inattività motoria delle popolazioni che venivano interessate da quelle trasformazioni.


Di converso, negli strati sociali dove il tenore di vita era meno sconvolto dal benessere economico e dal diffondersi delle macchine, era estremamente meno frequente il riscontro della "subhealt" cioè dello stato di "sottosalute", come gli anglosassoni hanno indicato l'insieme dei quadri limite tra la normalità fisiologica e la patologia vera e propria, indotti e sostenuti dal sedentarismo dilagante.



 

 

Care mamme sapevate che i vostri figli, già dall’età di tre anni possono fare attività fisica? Ecco cosa vi consigliamo per avvicinare i vostri piccoli allo sport, alla musica ed alla danza in modo ludico.


LABORATORIO DI ESPRESSIONE CORPOREA PER BAMBINI DAI 3 AI 5 ANNI

 
                                          Di   Prof.ssa Fabiana Magrelli




Fabiana Magrelli è laureata allo I.U.S.M (Istituto Universitario Scienze Motorie). Si é formata attraverso lo studio della musica e della sua profonda relazione con il movimento nella sezione sperimentale dello I.U.S.M. Sin dal 1990 insegna danza e varie discipline corporee rivolte sia a bambini sia ad adulti.
Ha ideato e propone una particolare forma di educazione al movimento per bambini di età compresa tra i tre e i cinque anni.
Il percorso motorio si immerge nella natura, nella favola e nel gioco. Il bambino esplora, percepisce e “sente” con gli altri, ma soprattutto gioca con se stesso, con il proprio corpo e con i propri compagni, scoprendo ed esplorando ciò che lo circonda. L’esperienza ludica è cosi’ esperienza affettiva e conoscitiva e l’apprendimento avviene collettivamente con il gioco, l’espressione corporea, l’improvvisazione di gruppo.
Elementi primari di questa metodologia sono la relazione tra il corpo e il suono, la percezione e organizzazione del proprio movimento nello spazio e nel tempo. Il ritmo entra nel movimento con facilità e in modo diretto e concreto. Infatti i bambini non reagiscono soltanto a stimoli musicali e sonori esterni, ma producono essi stessi musica e divengono “musicisti “capaci di far vibrare le corde del proprio corpo.
Il laboratorio esclude ogni forma di agonismo e competizione.





 



Elenchiamo alcune delle discipline sportive più praticate

Il nuoto
Di Prof.Franco Lanzetti
il nuoto coinvolge tutta la muscolatura e la tonifica in modo armonioso. Muoversi in un elemento come l'acqua, otto volte più denso dell'aria, fa sì che i muscoli acquistino potenza e allo stesso tempo si allunghino. Ma non solo. Nuotare rafforza le difese immunitarie, perché aumenta la produzione di linfociti T, nemici di virus e infezioni. E così si evitano raffreddori e sinusiti" dice Fiore.

Ogni stile, poi, agisce in modo diverso sulle varie parti del corpo. "Con il libero (o crawl), che richiede un movimento continuo, si tonificano soprattutto glutei, addominali, spalle. Il dorso è perfetto per rinforzare la schiena e allungare i muscoli flessori dei fianchi. La rana fa lavorare soprattutto il torace e l'interno cosce. Delfino e farfalla, i più difficili, richiedono una grande forza e flessibilità e sviluppano soprattutto la parte superiore del corpo". Risultato? La postura si equilibra e i movimenti diventano più agili, anche fuori dall'acqua.

"Il nuoto, dunque, scioglie tutte le articolazioni ed è l'ideale in caso di lombalgie e altri problemi alla schiena perché la colonna vertebrale viene alleggerita dal peso del corpo. Quindi, il nuoto è lo sport ideale anche per chi ha chili di troppo o soffre di artrosi".

Il nuoto è uno sport di resistenza e fa molto bene al sistema cardiovascolare e respiratorio. "Con un allenamento costante, anche a riposo, il cuore inizia a pompare con maggiore intensità, aumentando la sua gittata, ossia la quantità di sangue che riesce a mandare in circolo. Col tempo, il muscolo cardiaco diminuisce il numero di battiti al minuto, così si avverte meno la fatica.

Anche i polmoni accrescono la loro capacità e l'ossigenazione di tutto l'organismo migliora". Ma nuotare è l'ideale anche se si vuole dimagrire. Perché è uno sport aerobico, come la corsa o il ciclismo. "In pratica, durante l'allenamento, prima si consumano gli zuccheri, che danno ai muscoli energia immediata, poi dopo circa quaranta minuti, l'organismo comincia a intaccare le riserve di grasso" .

Un'ora di nuoto fa bruciare da 200 a 600 Kcal a seconda dell'intensità. E qualche caloria in più si brucia anche grazie alla termoregolazione: sia in mare che in piscina, la temperatura dell'acqua è più fredda rispetto a quella corporea (questo comporta un dispendio di calorie). "Quando si nuota, la pressione che l'acqua esercita sul corpo ha un effetto drenante, soprattutto al mare, per l'azione del sale che, praticamente, "asciuga" i tessuti.

La circolazione del sangue migliora, in particolare, quella periferica. Così i liquidi in eccesso non ristagnano ma vengono riassorbiti dal sistema linfatico". Risultato: la pelle diventa levigata e la cellulite scompare. "Allo stesso tempo, l'alternanza di contrazione e rilassamento dei muscoli è una ginnastica per vene e capillari. Un'arma strategica per combattere le varici".


Il ballo e la danza
Di Waler Santinelli
Il ballo e la danza, a tempo di musica, è un fondamentale alleato della salute a tutte le età, perché non solo è appassionante e divertente, ma ha anche una straordinaria capacità anti-invecchiamento sul piano fisico, emotivo e mentale. Se infatti il leggere è l’attività più efficace a livello puramente mentale, il ballo – potente fattore di coesione e identità anche a livello etnico e religioso – è l’attività fisica più completa per contrastare il decadimento legato al passare del tempo: perché mantiene attivo e pronto il cervello, ci inonda di endorfine (le molecole della gioia), protegge cuore e arterie, migliora il tono muscolare, conferisce eleganza e agilità a ogni nostro movimento

Golf è Salute
Di luca Caponera
Da molti ritenuta erroneamente una disciplina statica, quindi adatta alle persone attempate, il golf è da considerarsi viceversa uno sport a tutti gli effetti, perfettamente personalizzabile a soggetti d'ogni età . La sua gran componente atletica lo rende adatto ai giovani, mentre, per i suoi enormi benefici cardiovascolari, si rivela ideale anche per i giocatori più anziani.
Giocare a golf significa innanzi tutto eseguire un difficile movimento con la mazza (lo "swing") che richiede grande coordinazione, flessibilità e forza per colpire, e lanciare a grandi distanze e con la massima precisione, una piccola pallina. Significa anche fare lunghe camminate di 4 e più ore, su meravigliosi percorsi che permettono al giocatore di riscoprire un più intimo contatto con la natura, ricevendo un benefico effetto per la salute e per la mente.Per giocare bene a golf è quindi importante una buona preparazione fisica, indispensabile per eseguire colpi precisi e potenti ma anche per prevenire lesioni ed infortuni, sempre possibili.
Infatti, i giocatori professionisti, più forti ed esperti, eseguono una preparazione muscolare specifica in palestra per migliorare le proprie performance, questo li rende veri e propri atleti. Lo stretching è senz'altro di grande aiuto ai golfisti d'ogni livello, ed indispensabile per preparare i muscoli all'allungamento richiesto durante la rotazione del busto nello "swing". Inoltre, manipolazioni alla schiena e trattamenti di rilassamento e fisioterapici possono aiutare a trovare la scioltezza dei movimenti e la giusta concentrazione durante le varie fasi del gioco.
Molti giocatori hanno trovato grande giovamento dalla pratica dello Yoga per i suoi benefici fisici e mentali. Infatti, l'essenza del golf è nell'intimo connubio tra mente e corpo, tra gesto atletico e fine strategia di gioco, che mette a dura prova il giocatore ma che regala gioie e soddisfazioni profonde.
Il golf, praticato costantemente, contribuisce al dimagrimento dell'individuo. E' dimostrato che un giro di 18 buche impegna il sistema cardiocircolatorio del giocatore, alzando la sua frequenza cardiaca entro la soglia aerobica, ad un livello ideale per il consumo di grassi . Il golf contribuisce all'allungamento della vita! La stessa attività aerobica permette al giocatore, specialmente se non più giovane, di sviluppare e mantenere una migliore capacità cardiovascolare che stimola la vasodilatazione e previene l'insorgere d'infarti ed altre patologie legate all'ipocinesi (mancanza d'attività fisica).
Il golf è uno sport individuale, ma spesso è giocato in compagnia. E' quindi un'attività molto socializzante che permette di conoscere nuove persone e nuovi amici con cui coltivare rapporti interpersonali. Il golf è uno sport che aiuta a conoscere se stessi, il proprio carattere, la propria fantasia nell'eseguire i vari colpi e nel gestire le diverse situazioni sul percorso. La grande coordinazione, necessaria nel gesto impiega, tutti i muscoli del corpo, molti dei quali, probabilmente, sconosciuti ai più!
Infine, il golf è uno sport meraviglioso che insegna ai bambini il buon comportamento, il rispetto per le regole del gioco, per l'avversario e per la natura, ed aiuta gli adulti a ritrovare una buona forma fisica grazie ad un'attività svolta in una gradevole situazione ambientale.

IL SURF DA ONDA
Di Luca Caponera
A livello fisico nel surfing, intervengono tutti i muscoli del corpo, in due diverse fasi: fase di remata e partenza, e fase di surf vero e proprio. Per questa doppia valenza fisica, possiamo considerare il surf come uno sport a doppia disciplina (bi-athlon).L'importante é saper nuotare ed avere una discreta forma fisica generale, ma il surf, comunque, rimane uno degli sport più difficili da imparare in assoluto. Proprio per questo, oltre alla forma fisica è richiesto anche una grande determinazione nel voler apprendere, quello che oramai viene considerato uno dei piú affascinanti sport in assoluto.
Il livello di spettacolarità ánonch pericolositá é variabile in base al livello di preparazione di ogni singolo praticante. Piú ci si  allena piú si possono osare movimenti e manovre spettacolari.
L'allenamento progressivo evita problemi di affaticamento in acqua e il pericolo di stiramenti muscolari per combinazioni di manovre. Il miglior allenamento fuori dall'acqua  lo stretching, meglio se in forma di yoga classica. Il miglior allenamento in acqua  il nuoto stile libero (senza tavola) o il paddling (con la tavola).

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  LA  CAPOERIA

Di Isabel Cristina Braga

 

Come nasce la Capoeira
Quando arrivarono in Brasile, nel 1500, i portoghesi non ebbero la minima idea di quanto fosse vasto il territorio scoperto. Le piantagioni erano enormi e l'esigenza di manodopera era un dato di fatto. Per questo motivo, decisero l'importazione e schiavizzazione dei neri africani.
Due furono i grandi gruppi di tribù africane arrivati in Brasile; identificati per ceppo linguistico essi sono: sudanesi (golfo della Guinea) e bantu (Congo, Angola e Mozambico). Anche se queste considerazioni portarono a credere che la capoeira sia stata portata in Brasile dai neri africani, in realtà non ci sono notizie concrete su questo argomento. Gli stessi africani, una volta liberi, si portarono con sé tante cose inventate da loro stessi o assimilate dagli indios e dai portoghesi. Nel caso specifico della capoeira tutto fa pensare che sia una invenzione degli africani in Brasile, sviluppata dai loro discendenti afro-brasiliani.









I PRINCIPALI COLPI
La capoeira utilizza un numero piuttosto vasto di colpi.
Il movimento fondamentale è caratterizzato dalla "ginga" (letteralmente dondolamento), che permette di distrarre l'avversario. I movimenti della ginga sono molto dolci, aggraziati, di grande flessibilità (molto simili a quelli di un ballerino), tanto che possono confondere la persona che non abbia familiarità con la capoeira. Nella ginga si incontra la straordinaria "malicia" (malizia), anch'essa ne è una caratteristica altrettanto principale.
Ci sono colpi basici come l'"Au" (ruota, o meglio ancora anche se non proprio appropriatissima, ma usata nel gergo dai bambini in Brasile, significa "stella"), movimenti disorientanti come la "rasteira" (una forma di sgambetto) e movimenti traumatizzanti come la "cabeçada" (testata).
I principali colpi della capoeira Angola sono: Cabeçada, Rasteira, Rabo de arraia, Chapa de frente, Chapa de costas, Meia lua e Cutilada de mão.



IL GRUPPO MUSICALE
Il gruppo musicale conferisce al gioco della capoeira molta grazia, incanto e misticismo. Soprattutto marca il ritmo della esibizione (jôgo), che può essere lento o rapido. Secondo quanto è stato scritto l'accompagnamento musicale della capoeira, sin dall'inizio, fu fatto con il berimbau, l'adufe, il pandeiro, l'atabaque, il ganzà, il reco-reco, i caxixi e gli agôgô.
Il berimbau è il principale ed indispensabile strumento musicale della capoeira. Formato da un bastone di legno che tiene in tensione un filo di metallo; ad una sua estremità è legata una zucca, aperta da un lato, che funge da cassa armonica. Una mano percuote il filo metallico con una bacchetta, mentre l'altra tiene in posizione l'arco musicale e sorregge una moneta o un sasso che contrapponendosi ai colpi della bacchetta crea delle interessanti variazioni ritmico-melodiche. Il berimbau non esiste solo in funzione della capoeira, è anche un fedele amico che accompagna i momenti di tristezza.
I CANTI
I canti della capoeira, attingendo alla tradizione popolare, forniscono validi elementi per lo studio della vita brasiliana e sue manifestazioni, i quali possono essere visti esaminati dal punto linguistico, folclorico, etnografico e socio-storico. Le melodie utilizzate non hanno una metrica precisa, ma rispecchiano i sentimenti dell'animo dei capoeristi e della gente.
Il RITMO E LE BATTUTE
Normalmente il ritmo per il jôgo da capoeira viene indicato per il berimbau, può essere moderato o rapido e le battute sono piuttosto numerose. Sia i Mestres che le varie Academìas, si differenziano attraverso i vari toques che utilizzano. Il più conosciuto è quello di São Bento (San Benedetto protettore dei cobra) chiamato "grande" quando il ritmo del gioco è lento e "pequeno" quando è rapido.
COME INCOMINCIA IL "JÔGO DA CAPOEIRA"
Il gruppo musicale si riunisce, il berimbau solista dà inizio alla prima battuta seguito, subito dopo, dagli strumenti ritmici. Di lì a poco, il cantante solista inizia a cantare e gli altri componenti del gruppo gli rispondono in coro. A questo punto i capoeristi si presentano accosciati davanti al gruppo musicale, ai piedi del berimbau, ascoltando rispettosamente il canto. Dopo alcuni minuti il berimbau solista indica l'inizio del jôgo, i capoeristi si baciano religiosamente e si mettono in posizione girando il corpo nella direzione dell'avversario, iniziando il "jôgo de baixo" (movimento caratteristico dove i capoeristi appoggiano le mani ed i piedi sul terreno e serpeggiano prestando molta attenzione a quello che sta per fare l'avversario).
Inizia il gioco. Il ritmo accelera, il gioco si anima sempre di più, i berimbaus suonano più forte e si incrocia il dialogo tra il coro ed i suonatori.




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                                                         YOGA


La pratica Yoga ci offre lo strumento per combattere gli squilibri causati dagli attuali ritmi di vita- regolando tutto il sistema neurovegetativo e ripristinando l’equilibrio psicofisico perduto.





Posizione comoda


Seduti a terra, gambe incrociate, braccia rilassate,con le mani sulle ginocchia,
busto eretto, spalle tese all’indietro; rilassare i piedi e le gambe, le braccia ,
il collo e il viso

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Seduti in posizione comoda, busto eretto.

Chiudere la narice sinistra e inspirare(riempire i polmoni di aria) dalla narice destra; soffermarsi,
trattenendo il respiro per 4-5 secondi, chiudere la narice destra ed espirare(vuotare i polmoni di aria) 
lentamente e profondamente dalla narice sinistra; inspirare, trattenendo il
respiro per 4-5 secondi; chiudere la narice sinistra e espirare lentamente e
profondamente dalla narice destra.
Continuare la respirazione alternata per qualche minuto.
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Rilassamento completo
( e distrazione muscolare)

Supini. Percezione preliminare di tutto il corpo abbandonato.

Portare l’attenzione sulla gamba destra: inspirando stirarne tutti i muscoli; espirando lentamente e profondamente, rilassare il piede, la caviglia, il polpaccio, il ginocchio, la coscia, e il gluteo fino al completo abbandono della gamba destra. Concentrarsi sulla gamba sinistra procedendo come nella gamba destra sino al completo abbandono. Spostare l’attenzione sul busto; inspirare ed espirare lentamente concentrandosi sui fianchi, sull’addome, sul petto e sulle spalle sino al completo abbandono. Portare l’attenzione sulla colonna vertebrale; inspirando lentamente e profondamente,allungarla come se le vertebre si tendessero a una a una; espirando, rilassarla. Passare al braccio destro: inspirando, stingere il pugno e stirare tutti i muscoli del braccio; espirando lentamente rilassare la mano, il polso, l’avambraccio, il gomito la spalla. Abbandonare il braccio destro ed eseguire lo stesso procedimento con il braccio sinistro. Passare al collo e alla gola: inspirando ed espirando rilassarli. Concentrarsi sul viso:i denti si toccano, gli occhi e le labbra sono dolcemente socchiusi; rilassare i denti, le labbra, e tutta la testa in generale. Prendere coscienza del rilassamento totale del corpo e restare per qualche minuto immobili e ascoltare il proprio respiro lento e profondo. Sciogliere il rilassamento, con la stessa lentezza con cui lo si è eseguito iniziando dalla dita del piede. Prima di sollevarsi lasciare rotolare il corpo a destra e sinistra.
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Posizione dei due cerchi

Può essere eseguita in piedi, a gambe leggermente divaricate, o in ginocchio.

Inspirando, sollevare lentamente le braccia tese fino a portarle parallele al suolo.
Espirare.
Chiudere gli occhi e portare l’attenzione sulle mani tese, con le dita unite.
Seguendo la respirazione lenta e profonda, disegnare con la punta delle dita due cerchi che da piccoli diventano sempre più grandi, poi ripeterli in senso contrario e da grandi farli sempre tornare sempre più piccoli. Inspirare profondamente e espirando abbassare le braccia.


Rilassamento delle spalle

Si può eseguire in piedi o in ginocchio.


Busto eretto, braccia abbandonate. Portare l’attenzione sulla spalla destra: ispirando, sollevarla con un movimento lentissimo circolare; espirando abbassarla. Ripetere per tre volte, contando 5 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione, prima da davanti a dietro, poi da dietro a davanti, immaginando di disegnare un cerchio con le spalle. Durante l’esercizio, il collo rimane dritto, gli occhi chiusi, il braccio rilassato.
Ripetere il rilassamento sulla spalla sinistra con gli stessi tempi, poi inspirando, percepire il busto che si allunga; espirando, sentire le spalle che si abbassano, sempre più rilassate.
Ripetere l’esercizio con le due spalle insieme; inspirando portare le spalle in avanti; sollevarle; espirando profondamente spingerle indietro e percepire le costole che si avvicinano.
Ripetere per alcune volte fino al completo rilassa mento delle spalle.
Per togliere la pesantezza delle braccia e il calore delle mani portati dall’esercizio,sollevare le braccia, inspirando profondamente e muovere tutte le dita delle mani; espirando abbassare le braccia.

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Per maggiori approfondimenti si può consultare:
Tascabile Bompiani di GABRIELLA CELLA. YOGA E SALUTE “come curarsi con la tecnica orientale”

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 att!!!! in costruzione

 

 

individuare(palpazione e massaggio con i polpasrtelli delle mani) i nervi cranici emergenti (tra le orecchie e le tempie)

i muscoli del collo sopra la spalla.

att!!!! in costruzione

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Esempio di dispendio energetico (cioè consumo di calorie)

                                                     (30 minuti senza pause)

Masticare chewing gum………………….6 kcal.

Guardare la tv…………………………….40 kcal

Lavare i pavimenti……………………..130 kcal

Ballare e danzare………………….......250 kcal

Nuotare…………………………………450 kcal

Salire le scale…………………………..250 kcal

Camminare in salita…………………….400 kcal

Camminare in piano…………………….160.kcal

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